Ich bin normalerweise sehr konservativ, was den Einsatz von Nahrungsergänzung angeht. Klar, Riegel und Gels kommen auch bei mir auf den reichlich gedeckten Verpflegungstisch, aber von exotischeren Sachen habe ich bisher immer die Finger gelassen. Nicht etwa, weil ich nicht von der Evidenz mancher Wirkstoffe überzeugt bin, als studierter Ernährungswissenschaftler kennt man sich ja immerhin einigermaßen aus, sondern vielmehr, weil mir die meisten „Stöffchen“ viel zu teuer sind. Daher war es auch mehr ein Zufall, dass ich in den Besitz von Sportdrinks und Gels von AM Sports gekommen bin, bei denen zu den klassischen Inhaltsstoffen wie Kohlenhydraten und Elektrolyten auch BCAAs, also verzweigtkettige Aminosäuren zu gemischt sind. Ihnen wird eine Regenerationsföderung und eine Leistungsverbesserung bei Kraft- und Ausdauersport nachgesagt. Schauen wir uns doch mal an, was an den Behauptungen dran ist und wie die aktuelle Forschungslage aussieht…
Zu den BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) zählen Valin, Leucin und Isoleucin. Sie sind essentiell, sprich der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie werden – genau wie andere Aminosäuren – vor allem bei langandauernder sportlicher Aktivität im Muskel abgebaut und zu Energie umgewandelt. Der Vorteil gegenüber anderen Proteinen und Aminosäuren ist, dass BCAAs nicht in der Leber umgewandelt werden müssen und dem Körper schneller zur Verfügung stehen. Deshalb kommen sie in der Medizin zum Beispiel bei Leberzirrhose zum Einsatz.
Durch ihre schnelle Verfügbarkeit sollen verzweigtkettige Aminosäuren den Muskel schnell erreichen und dort verstoffwechselt werden, bevor er auf die Aminosäuren und Proteine aus seinen eigenen Strukturen zurückgreift. Einfacher gesagt: Es soll verhindert werden, dass sich der Muskel selbst abbaut. Dadurch soll die Langzeitleistung verbessert und die Regeneration gefördert werden. Auch der sogenannte „Open-Window-Effekt“, also die erhöhte Infektanfälligkeit nach einer intensiven sportlichen Belastung, soll so minimiert werden können. Ganz schön starker Tobak, aber schauen wir uns mal, was die Wissenschaft dazu sagt:
Die Suche über Google Scholar brachte zahlreiche Ergebnisse. Das Thema scheint also bereits sehr gut untersucht zu sein und die meisten Studienergebnisse zeichnen ein recht eindeutiges Bild. So konnten amerikanische Wissenschaftler im Jahre 2007 zeigen, dass eine kombinierte Gabe von BCAA und Kohlenhydraten bei untrainierten Männern gegenüber reiner Kohlenhydratgabe und Placebo eine geringere Muskelbeschädigung zur Folge hatte. Eine aktuellere Studie aus dem Jahr 2013 bestätigt dieses Ergebnis, ebenso wie eine chinesische Studie von 2003.
Auch die Unterdrückung des Immunsystems kann laut einer Studie aus dem Jahre 2000, die an mehreren Elite-Triathleten durchgeführt wurde, durch die Gabe von BCAAs vermindert werden. Unterstützt wird diese Annahme durch eine Studie aus Brasilien aus 2002, die an Langdistanzläufern und Triathleten durchgeführt wurde.
Auf der Frage, ob die Leistung während des Sports durch BCAA-Gabe verbessert werden kann, habe ich noch keine eindeutigen Ergebnisse finden können. Ein Übersichtsartikel aus 2005 geht davon aus, dass eine Gabe nur in bestimmten Situationen, nämlich immer dann, wenn die zentrale Ermüdung eine Rolle spielt, eine positive Wirkung hat. Eine andere Metaanalyse findet keine Effekte auf die Ausdauerleistung, wohl aber vorteilhafte Auswirkungen auf Regeneration und das Immunsystem.
Die BCAA-Gels und den Drink hatte ich bereits bei vielen Einsätzen dabei und kann mich im Großen und Ganzen den Studienergebnissen anschließen. Im Vergleich zu anderen Isogetränken habe ich keine besondere Leistungssteigerung feststellen können. Nach Tagen mit anspruchsvollen Trainingseinheiten, wie zum Beispiel der 120 km langen Kirschblütentour fühlte ich mich mit dem Zeug aber deutlich fitter. Da ich ohnehin fast nie krank bin, konnte ich jetzt keine signifikante Verbesserung meiner Gesundheit feststellen.
Ich möchte betonen, dass es sich hierbei natürlich um rein subjektive Erfahrungen handelt. Die Regeneration nach einer anstrengenden sportlichen Einheit ist ein Vorgang, auf den weit mehr variablen Einfluss nehmen, als nur Nahrungsmittel (z.B. Alltagsstress). Daher kann man bei einer Stichprobe von N=1 auch selten auf Relevanz schließen!
Habt ihr auch schon mit BCAAs Erfahrungen gemacht? Oder schwört ihr auf ganze andere Wundermittel?
Danke für diesen sehr guten Artikel! Lg Wu
Aber immer doch! 😉